Intervallfasten: Stunden statt Kalorien zählen

Der Megatrend aus den USA hat sich auch hierzulande breitgemacht: das stunden- oder tageweise Fasten. Was steckt dahinter und wie funktioniert es.

Was ist Intervallfasten?

Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, bedeutet so viel wie unterbrechen. Es ist kein Fasten im klassischen Sinne, bei dem einmalig komplett verzichtet wird. Es ist eine Ernährungsform, die langfristig angewendet werden kann, um die Vorzüge des Fastens mitzunehmen, ohne zu hungern. Der Nahrungsverzicht bezieht sich auf Stunden oder Tage, je nach Form. In der Regel ist das Ziel eine Gewichtsreduktion.

Nach welchem Prinzip funktioniert es?

Die positive Wirkung des Intervallfastens auf Krebsrisiko und Alterungsprozesse wird mit Autophagie, also Zellreinigung, begründet. Besonders effektiv ist dieses Recyclingprogramm in Essenspausen. Denn in unseren Zellen sammeln sich überschüssige Stoffwechselprodukte, Zellabfall, welche in der Regel nachts recycelt oder ausgeschieden werden.
Eine Erklärung für die schlankmachende Wirkung des Intervallfastens: Der Körper mobilisiert in langen Hungerperioden Reserven. Sprich: Er baut Fettdepots ab und versorgt sich selbst mit Energie (Glucose und Ketonkörper). So können wir über Tage ohne Essen überleben.

Welche Formen des Intervallfasten gibt es?

5:2 – Zwei Tage konsequent sein

Dr. Michelle Harvie und Onkologe Prof. Tony Howell entwickelten diese Diät für Brustkrebpatientinnen, woraus später ein Hype wurde. Fünf Tage ist alles erlaubt, an zwei Tagen dürfen Frauen maximal 500 kcal, Männer 600 kcal zu sich nehmen. Die Fastentage sollten nicht aufeinanderfolgen, können ansonsten aber beliebig festgelegt werden.

16:8 – Der Mainstream-Intervall

Erst war sie in den USA Megatrend, dann wurde sie mit dem Abnehmerfolg von Eckard von Hirschhausen populär: die 16:18-Methode. In einem Zeitfenster von acht Stunden darf geschlemmt werden, dazwischen ist nur Flüssigkeit erlaubt. Je nachdem, welche Termine anstehen, kann das Frühstück nach hinten, das Abendessen nach vorne verlagert, oder gänzlich gestrichen werden. 12 bis 20 Uhr ist das typische Essens-Zeitfenster, in dem drei gesunde, ausgewogene Mahlzeiten empfohlen werden. Wem das nicht genug ist, kann auch die strengere Variante 20:4 durchziehen, die sogenannte Warrior-Diät.

Dinner Cancelling – Ohne Abendessen ins Bett

Nach 16 Uhr fasten, das macht Sinn, weil unser Blutzuckerspiegel morgens nicht so stark ansteigt wie abends und wir folglich morgens Essen besser verwerten können. Auch bleibt so ist nachts genügend Zeit für die Zellreinigung. Gesellschaftsfähig ist diese Form des Intervallfastens nur bedingt, möchte man mit Familie oder Freunden zu Abend essen.

Alternate-day – Ein Tag essen, ein Tag fasten

Das Prinzip ist einfach. Jeden zweiten Tag darf gegessen werden, dazwischen wird gefastet. Dabei können Essenspausen bis zu 36 Stunden entstehen.

6:1 – Einmal wöchentlich fasten

An einem Tag in der Woche wird nichts gegessen, dafür umso mehr getrunken, mindestens drei Liter Wasser, gerne angereichert mit Apfelessig oder Zitronensaft, das soll Fett schmelzen lassen. An den restlichen Tagen ist alles erlaubt, lediglich am Abend vor dem Fastentag sollte nicht zu schwer diniert werden.

Wie wirkt Intervallfasten?

Die Evidenz des intermittierenden Fastens wurde lange nicht eindeutig belegt. Denn was bei Mäusen oder Würmern wirkt, muss noch lange nicht beim Menschen funktionieren.

In einer Studie aus 2017 am Grazer Institut für Molekulare Biowissenschaften wurden 100 Probanden über sechs Monate hinweg untersucht, drei Viertel davon wandten die Alternate-day-Methode an. Die Ergebnisse: Die Menge des viszeralen Fettes, jenes gefährliche, das sich um die Organe legt, reduzierte sich. Eiweiße, die Alterungsprozesse auslösen sollen, sanken, ebenso wie der Cholesterinspiegel. Auch wurden wesentlich weniger Kalorien aufgenommen, was freilich passieren kann, wenn weniger Zeit zum Essen bleibt.
Andere Quellen besagen, dass beim Intervallfasten obendrein Kalorien schneller verbrannt werden. Zusätzlich soll sich die Ernährungsform positiv auf den Stoffwechsel auswirken und so das Risiko, an Herzkreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu erkranken, senken.

Ob das Intervallfasten wirksamer ist als andere Diäten, ist zurzeit noch nicht geklärt.

Für wen ist Intervallfasten etwas?

Wer lieber Stunden zählt als Kalorien, der ist beim Intervallfasten richtig. Zudem kann man lernen, zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden. Der Körper stellt sich in der Regel nach zwei Wochen auf die neuen Zeiten um. Durch die unterschiedlichen Formen findet fast jeder die Methode, die am besten passt. Alle Arten des Intervallfastens bieten die Möglichkeit, innerhalb der Essenzeiten auf nichts zu verzichten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kritisiert, dass Ernährungsempfehlungen unter den Tisch fallen und empfiehlt auch hier eine ausgewogene Ernährung.
Intervallfasten funktioniert wie jede Ernährungsform und Diät sicher nicht für jeden, das hängt auch immer von individuellen Sportpensa und Gewohnheiten ab.

Foto: Vladyslav Starozhylov / Shutterstock.com 

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